Un clásico renovado que vuelve con fuerza
A pesar de todos sus beneficios para la digestión y el control del azúcar en sangre, este pan esconde ciertos matices que conviene conocer.
Uno de los fenómenos más interesantes de los últimos años ha sido el renovado entusiasmo por el pan casero de masa madre. El pan de sourdough resulta delicioso, es entretenido de elaborar y, en términos generales, aporta más ventajas para la salud que el pan convencional. Su popularidad sigue siendo sólida mucho después del pico de fermentación casera, y hoy en día las tiendas ofrecen una amplia variedad de opciones.
Dicho esto, aunque el pan de masa madre se considera frecuentemente una de las alternativas más saludables, sigue siendo un alimento rico en carbohidratos y no siempre está elaborado con harinas integrales. Entonces, ¿qué cabe esperar exactamente si lo consumes a diario?
Tres dietistas titulados responden a esta pregunta describiendo en detalle el valor nutricional del pan de masa madre y los efectos que produce en el organismo cuando se incorpora a la dieta de forma cotidiana.
Valor nutricional del pan de masa madre
El perfil nutricional de una rebanada de pan de masa madre puede variar considerablemente según varios factores: si es artesanal o industrial, el tipo de harina empleada, la presencia de aditivos alimentarios, entre otros aspectos.
«El pan de masa madre se elabora habitualmente con harina de trigo, por lo que aporta al organismo carbohidratos como fuente de energía, vitaminas del grupo B como folato, riboflavina y tiamina, y minerales como selenio y manganeso», afirma Sapna Peruvemba, dietista registrada y fundadora de Health by Sapna.
El zinc y el hierro son también minerales habituales en el trigo, y en conjunto todos estos nutrientes favorecen el metabolismo energético, la función inmunitaria y la salud ósea.
Si este popular pan está elaborado con harina integral, los beneficios se multiplican. «El pan de masa madre integral contendrá además proteínas y algunos ácidos grasos esenciales», añade la doctora Jennifer Cadenhead, dietista registrada y profesora asociada de nutrición en la Escuela de Salud Pública y Política Sanitaria de la CUNY.
El papel de la fibra y los ingredientes enriquecidos
La versión integral de la masa madre también presenta un mayor contenido en fibra. Junto con las proteínas y las grasas, estos tres macronutrientes contribuyen a la salud de los tejidos, la regulación de la glucemia, y el correcto funcionamiento del intestino, el corazón, el sistema inmunitario y el cerebro.
Añadir ingredientes ricos en nutrientes a la masa —como frutos secos, semillas, hierbas o especias— también puede incrementar el aporte de macro y micronutrientes en cada rebanada.
Lo que realmente distingue al pan de masa madre: la fermentación
Hasta aquí, estas propiedades son similares a las de la mayoría de los panes disponibles en cualquier supermercado. Lo que verdaderamente diferencia al pan de masa madre es el proceso de fermentación que tiene lugar gracias a las levaduras naturales y las bacterias presentes en el starter o fermento. Estos microorganismos se alimentan de los nutrientes de la masa y descomponen algunos de ellos durante el prolongado período de reposo necesario para su elaboración.
«Dependiendo de la duración del proceso de fermentación, pueden degradarse las proteínas del trigo —incluido el gluten—, el ácido fítico, algunos azúcares complejos y otros compuestos, lo que puede facilitar la digestión en determinadas personas», explica Cadenhead.
Mayor biodisponibilidad de minerales
Pero las ventajas de la fermentación no terminan ahí. «La fermentación puede hacer que minerales como el hierro, el zinc y el magnesio sean más biodisponibles para su absorción, favoreciendo la función inmunitaria, la salud ósea y los niveles de energía», señala Elisa Whitaker, dietista registrada y fundadora de Nourished Nutrition and Fitness.
Esta mayor biodisponibilidad se debe a la degradación de antinutrientes como el ácido fítico, que puede interferir en la absorción de algunos de estos minerales esenciales.
Gluten, sensibilidades y condiciones especiales
La descomposición parcial del gluten durante la fermentación puede ser un factor determinante para quienes presentan sensibilidad al trigo o a los alimentos con gluten. «Al igual que ocurre con otros panes de trigo, hay personas que pueden experimentar alergias u otras reacciones inmunitarias al pan de masa madre, incluyendo quienes padecen enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca, alergia al trigo o sensibilidad a los FODMAP», señala Cadenhead.
«El proceso de fermentación puede ayudar a personas con sensibilidades leves, pero quienes tienen enfermedad celíaca o alergia al trigo deben evitar estrictamente este tipo de pan, ya que puede desencadenar una reacción inmunitaria indeseable que va desde un fuerte malestar hasta un choque anafiláctico», advierte la experta.
De hecho, la fermentación de la masa madre —dependiendo del tiempo de fermentación— puede reducir el contenido de FODMAP hasta en un impresionante 90%, lo que puede marcar una diferencia significativa para quienes sufren molestias tras consumir otros tipos de pan. A esta misma fermentación se atribuye también la menor respuesta glucémica asociada al pan de masa madre.
Atención al contenido de sodio
Un aspecto que merece vigilancia es el contenido en sodio. «Cada rebanada puede contener entre 100 y 300 miligramos de sodio. Aunque esta cantidad no parece excesiva, puede acumularse rápidamente si el pan forma parte de la alimentación diaria», advierte Peruvemba. Esto es especialmente relevante para personas con mayor riesgo cardiovascular o hipertensión arterial.
Qué ocurre cuando comes pan de masa madre todos los días
Teniendo en cuenta todos estos beneficios nutricionales, ¿qué puedes esperar si consumes pan de masa madre a diario?
«Si alguien pasa del pan convencional al pan de masa madre, puede notar una mejor absorción de nutrientes y probablemente una digestión más favorable gracias al proceso de fermentación», explica Peruvemba. «Algunas personas también lo encuentran más saciante y más sabroso.»
Energía, digestión y control del peso
Cadenhead coincide con esta valoración y añade: «Mientras una persona consuma pan como parte de sus necesidades energéticas acordes a su nivel de actividad, el pan de masa madre puede ayudar a mantener el aporte de energía y nutrientes, y contribuir a una digestión regular. Sin embargo, el exceso incluso de un buen producto puede favorecer la acumulación de peso, especialmente en forma de grasa visceral, algo que conviene evitar.»
Whitaker completa el panorama señalando que «comer pan de masa madre a diario en porciones razonables puede proporcionar energía sostenida, favorecer el aporte de fibra y minerales, y mantener niveles estables de glucosa en sangre cuando se combina con una fuente de proteínas y grasas». Por el contrario, consumir raciones excesivas puede desplazar otros alimentos ricos en fibra y dificultar el control glucémico.
Posibles molestias digestivas
En personas sensibles al gluten o a ciertos carbohidratos fermentables, el consumo diario de pan de masa madre puede provocar molestias digestivas como gases, hinchazón abdominal o malestar intestinal. Y, por supuesto, quienes padecen enfermedad celíaca o alergias al trigo deben evitar el pan de masa madre tradicional elaborado con harina de trigo sin ninguna excepción.
