Las especias también son una fuente de calcio
Hay algo que mucha gente desconoce: las especias pueden ser una fuente notable de calcio. No solemos pensar en ellas cuando buscamos alimentos ricos en este mineral, pero la realidad es que varias hierbas y condimentos contienen cantidades sorprendentes.
El calcio es fundamental para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes sanos, la coagulación de la sangre, la contracción muscular, la regulación del ritmo cardíaco y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. A continuación te presentamos las 10 hierbas y especias con mayor contenido en calcio, revisadas por la dietista Susan Fisher.
1. Salvia
Una cucharada sopera de salvia molida (2 gramos) aporta 33 miligramos de calcio, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Se puede usar como condimento o aromatizante en carnes y otros platos.
2. Albahaca
Una cucharada sopera de albahaca seca molida (4,5 gramos) contiene nada menos que 101 mg de calcio. Esta hierba se utiliza tanto fresca como seca, combina perfectamente con el tomate y es el ingrediente principal del pesto.
3. Epilobio de hoja estrecha (Ivan-tea)
Una taza de hojas crudas de esta planta (23 gramos) aporta 98,7 mg de calcio. También conocida como adelfilla o hierba de San Antonio, sus brotes se preparan igual que los espárragos: en ensaladas, al vapor, marinados o salteados.
4. Tomillo
Una cucharada sopera de tomillo seco molido (4,3 gramos) contiene 81,3 mg de calcio. Es una especia muy versátil: combina con aves, mariscos y otras carnes, y también funciona en aliños, salsas y marinadas. Aunque se asocia a los platos salados, puede utilizarse igualmente en preparaciones dulces.
5. Canela
En una cucharada sopera de canela molida (7,8 gramos) encontramos 78 mg de calcio. Aunque la conocemos principalmente en repostería y postres, la canela también se incorpora con mucho éxito a platos salados como carnes, guisos y arroz.
6. Comino
Una cucharada sopera de semillas enteras de comino (6 gramos) aporta 55,9 mg de calcio. Este condimento es habitual en guisos, sopas, carnes, falafel, arroz y verduras, y es un pilar fundamental de múltiples cocinas del mundo.
7. Estragón
Una cucharada sopera de estragón seco molido (4,8 gramos) contiene 54,7 mg de calcio. Se usa con frecuencia en platos de pollo, pescado y huevos, y también es un ingrediente habitual en todo tipo de salsas.
8. Romero
Una cucharada sopera de romero seco (3,3 gramos) aporta 42,2 mg de calcio. Esta hierba aromática es ideal para asados y carnes, pero también enriquece guisos, verduras e incluso el pan.
9. Pimienta negra
En una cucharada sopera de pimienta negra molida (6,9 gramos) se encuentran 30,6 mg de calcio. Es uno de los condimentos más utilizados en todo el mundo y se puede añadir a marinadas, sopas y salsas sin ningún problema.
10. Orégano
Una cucharadita de orégano seco molido (1,8 gramos) contiene 28,8 mg de calcio, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Esta especia tan popular es perfecta en salsas de tomate, platos con aceite de oliva, vinagretas, carnes y verduras.
Por qué el calcio es tan importante para el organismo
El calcio es el mineral que sostiene la estructura y la resistencia de huesos y dientes. Además, interviene directamente en el movimiento muscular, en la transmisión de señales nerviosas entre el cerebro y el resto del cuerpo, y ayuda a los vasos sanguíneos a bombear sangre de forma eficiente. También regula la actividad cardíaca y participa en la coagulación.
Un aspecto clave que no debe pasarse por alto: es igualmente necesario consumir suficiente vitamina D para que el organismo pueda absorber el calcio de manera adecuada. Sin ella, gran parte del calcio ingerido se desaprovecha.
Por otro lado, el exceso de calcio también puede ser perjudicial. Por eso se recomienda no superar el límite máximo de ingesta diaria, que se sitúa entre los 2.000 y los 2.500 mg al día entre alimentación y suplementos.
Un consejo extra para mayores de 50 años
A partir de los 50 años, la densidad ósea tiende a disminuir más rápido de lo que se recupera, lo que aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis. Para mantener los huesos en buen estado conviene incluir en la dieta alimentos ricos en calcio, vitamina D, magnesio, vitamina K y proteínas. Incorporar hierbas y especias como las mencionadas es una forma sencilla y natural de contribuir a ese objetivo.
