Cada decisión alimentaria importa más de lo que crees
Las elecciones que tomamos en cada comida tienen un impacto enorme sobre nuestro organismo, condicionando nuestra salud tanto a corto como a largo plazo. Puede tratarse de algo tan cotidiano como tomar el café a una hora distinta de lo habitual, elegir puré de patatas en lugar de patatas fritas, o algo más radical como abandonar el consumo de carne.
En un contexto donde algunas de las principales causas de mortalidad están vinculadas a trastornos metabólicos derivados de una alimentación inadecuada —como la obesidad y la diabetes—, la investigación nutricional busca identificar estos factores y formular recomendaciones concretas. La revista Nature ha recopilado algunos de los descubrimientos más relevantes e interesantes de la dietología en los últimos años.
El café de la mañana es el más beneficioso para el corazón
Para millones de personas en todo el mundo, el día comienza con una taza de café caliente. Para muchos aficionados a esta bebida, esa primera taza no es la última del día.
La relación entre el consumo de café y la salud no está del todo clara, especialmente cuando se superan las tres tazas diarias. Para profundizar en este asunto, los investigadores analizaron si el momento del día en que se consume café influye sobre la mortalidad.
El estudio empleó datos detallados de 40.725 adultos participantes en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos. Se comprobó que aproximadamente un tercio de los participantes bebía café principalmente antes del mediodía, mientras que menos de una quinta parte lo tomaba a lo largo de todo el día. El resto no consumía café en absoluto.
Tras descartar posibles factores de confusión —como la edad, el sexo, el tabaquismo, los patrones de sueño, la presencia de enfermedades como diabetes o hipertensión y la ingesta total de cafeína—, los investigadores concluyeron que tomar café exclusivamente por la mañana es la opción más saludable, incluso más que no tomarlo en absoluto.
Quienes bebían café antes del mediodía presentaban un riesgo de muerte por cualquier causa un 16% menor y un riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares un 31% menor en comparación con quienes no lo consumían.
En cambio, quienes tomaban café durante todo el día mostraban tasas de mortalidad general y cardiovascular similares a las de quienes no lo bebían. Ninguno de los dos patrones de consumo —mañana o tarde— tuvo un efecto significativo sobre el riesgo de muerte por cáncer.
Los investigadores sugieren que tomar café por la tarde o por la noche podría afectar negativamente a los ritmos circadianos, reduciendo la producción de melatonina y elevando, en consecuencia, el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
¿Merece la pena hacerse vegano?
Existe ya abundante evidencia científica de que el microbioma intestinal —el conjunto de bacterias inofensivas que habitan en el tracto gastrointestinal— ejerce una influencia considerable sobre la salud, especialmente en lo que respecta a enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad y las afecciones cardíacas.
Esto ha generado un creciente interés por comprender cómo los distintos patrones alimentarios afectan al microbioma y, en último término, a la salud general.
Los alimentos de origen vegetal contribuyen a mantener un equilibrio saludable de las bacterias intestinales, ya que contienen sustancias como la celulosa —que las bacterias fermentan— y polifenoles, que favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos.
En un estudio con 21.561 personas de Estados Unidos, Reino Unido e Italia, los científicos utilizaron la metagenómica para analizar el perfil del microbioma intestinal de cada participante. Esta técnica permite identificar y estudiar los genomas de múltiples organismos en una sola muestra, como ocurre con una población bacteriana intestinal diversa.
Los resultados revelaron que veganos, vegetarianos y omnívoros presentan microbiomas claramente diferenciados. Quienes seguían una dieta más variada tendían a tener un microbioma más diverso. Sin embargo, ciertos grupos de alimentos mostraron efectos específicos sobre la salud.
Por ejemplo, en quienes consumían carne roja era más probable encontrar bacterias intestinales asociadas a enfermedades inflamatorias del intestino, cáncer colorrectal y enfermedades cardiometabólicas. En los veganos, por el contrario, era más frecuente detectar especies conocidas por producir ácidos grasos de cadena corta, con efecto antiinflamatorio. Las dietas ricas en lácteos se relacionaban con la presencia de diversas bacterias lácticas, que generalmente tienen un impacto positivo sobre la salud.
La búsqueda de proteínas: lo que ocurre en el cerebro
El hambre suele percibirse como algo simple: cuando tenemos hambre, queremos comer. Sin embargo, hay evidencia creciente de que el hambre puede ser una señal de deficiencia de nutrientes específicos. Estudios previos demuestran que, cuando escasean las proteínas, los animales prefieren alimentos ricos en ellas antes que opciones con más carbohidratos o grasas.
Los científicos se propusieron descifrar los mecanismos neurológicos que subyacen a esta inclinación por las proteínas. En particular, les interesaba la hormona FGF21, cuyos niveles aumentan en el cerebro de animales alimentados con dietas bajas en proteínas.
Para empezar, los investigadores confirmaron que los ratones alimentados con dietas pobres en proteínas preferían alimentos ricos en ellas, incluso sacrificando opciones más calóricas. Sin embargo, en ratones a los que se les eliminó el gen Fgf21 o su receptor, este comportamiento no se observó.
El estudio también analizó la actividad cerebral de ratones alimentados con alimentos ricos en proteínas o en carbohidratos —maltodextrina—. En los ratones normales, la maltodextrina activaba las neuronas dopaminérgicas en la zona del cerebro vinculada a la sensación de recompensa. En los ratones alimentados con proteínas, esas neuronas también se activaban, pero no en los que carecían del gen Fgf21.
Estos datos demuestran que FGF21 actúa como una señal endocrina que aumenta el valor percibido de los alimentos ricos en proteínas y estimula su consumo. Aunque la investigación se realizó en ratones, podría sentar las bases para estudios sobre la sobrealimentación y la obesidad en humanos.
Reducir el azúcar disminuye la incidencia de diabetes e hipertensión
Entre 1942 y 1953, el gobierno del Reino Unido impuso un límite diario a la cantidad de azúcar que los británicos podían adquirir, debido a la escasez de bienes básicos tras la Segunda Guerra Mundial.
Este racionamiento alimentario de posguerra constituyó un experimento natural único que permitió a los científicos estudiar los efectos de una reducción drástica y prolongada del consumo de azúcar en la población.
Los investigadores se interesaron especialmente por el efecto del consumo de azúcar durante el desarrollo intrauterino y la primera infancia sobre el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 e hipertensión. Para ello, compararon la incidencia de estas enfermedades en 38.155 adultos británicos nacidos entre octubre de 1951 y junio de 1954 —durante el racionamiento— con la de 22.028 adultos nacidos entre julio de 1954 y marzo de 1956, después de que se levantara la restricción.
Los resultados fueron llamativos: quienes consumieron menos azúcar durante el período de racionamiento presentaban un riesgo 35% menor de desarrollar diabetes tipo 2 y un riesgo 20% menor de desarrollar hipertensión en comparación con quienes nacieron tras el fin del racionamiento.
Además, la reducción del consumo de azúcar retrasó el desarrollo de la diabetes tipo 2 una media de cuatro años, y el de la hipertensión, dos años. Los autores señalan que el riesgo de ambas enfermedades en quienes nacieron tras el fin del racionamiento se mantuvo estable entre 1954 y 1956, lo que sugiere que otros factores, como la mejora diagnóstica o la atención médica, no influyeron significativamente en el cambio de riesgo observado.
El mayor efecto protector del menor consumo de azúcar se registró durante el embarazo: reducir la ingesta en esta etapa temprana de la vida contribuyó a aproximadamente un tercio de la reducción total del riesgo de enfermedad.
Durante el racionamiento, el consumo de azúcar se redujo hasta niveles cercanos a los que recomiendan las directrices nutricionales actuales: menos de 40 gramos diarios para adultos y menos de 15 gramos para niños mayores de dos años. Tras el fin del racionamiento en 1953, el consumo de azúcar y dulces en el Reino Unido prácticamente se duplicó.
Olvídate de las patatas fritas, pero no del puré
La humilde patata es uno de los cultivos más populares del mundo y aparece en muchos platos en forma de puré, frita, cocida o al horno. Sin embargo, debido a su alto contenido en almidón, existe la preocupación de que, en ciertas circunstancias, pueda tener efectos negativos sobre la salud. En concreto, los datos sobre la relación entre el consumo de patatas y el riesgo de diabetes tipo 2 son contradictorios.
Al analizar datos de tres grandes estudios de cohorte longitudinales en Estados Unidos —el Nurses' Health Study, el Nurses' Health Study II y el Health Professionals' Health Study—, los investigadores buscaron determinar cómo el consumo de patatas y su sustitución por otras fuentes de carbohidratos afecta al riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Durante más de dos décadas se hizo seguimiento a más de 205.000 participantes, lo que equivale a casi 5,2 millones de personas-año. Quienes consumían siete o más raciones de patatas a la semana —una patata mediana o una taza de patatas por ración, una ración de chips o una bolsa pequeña— presentaban un riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 un 12% mayor que quienes consumían menos de una ración semanal. Cada incremento adicional de tres raciones semanales elevaba el riesgo un 5%.
Sin embargo, la forma de preparación marca una diferencia crucial. Quienes comían cinco o más raciones de patatas fritas tipo chip a la semana tenían un riesgo un 27% mayor de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes casi nunca las consumían. En cambio, quienes preferían las patatas al horno, cocidas o en puré no mostraron un riesgo elevado en comparación con quienes no comían patatas en absoluto.
Sustituir las patatas enteras —al horno, cocidas o en puré— y los chips por cereales integrales se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2. La mayor reducción del riesgo se observó al reemplazar los chips por cereales integrales.
